Фото: Dylan Nolte/Unsplash.com

Анаболическое (белково-углеводное) окно – популярная теория среди спортсменов. Согласно ей, существует небольшой промежуток времени – например, полчаса после занятия с интенсивной нагрузкой, – в течение которого организм должен обязательно получить порцию белков и углеводов. Иначе, утверждает теория, пользы от тренировки – прежде всего, роста мышечной массы – не будет. Некоторые даже утверждают, что для людей, занимающихся силовыми нагрузками, это самый важный прием пищи в течение дня.

Теория опирается на реальные биологические процессы. После тренировки организм, нуждающийся в восполнении энергии, активно усваивает питательные вещества, которые используются для восстановления мышечной ткани (при интенсивных занятиях, когда энергии не хватает, происходит ее восполнение за счета катаболических процессов – разрушения мышечных протеинов) и, по принципу суперкоменсации, синтеза новой. То есть наращивания мышц, которое и является одной из главных целей тренировок.

Быстрый прием углеводов, согласно этой модели, также важен. Он позволяет ускорить восполнение гликогена – источника энергии, который хранится в организме (в том числе в мышцах) и активно расходуется при тренировках. Более того, выработка инсулина, которым сопровождается усвоение углеводов, согласно некоторым исследованиям, позволяет еще больше ускорить синтез мышечной ткани и замедлить разрушение мышечных протеинов – процесс, который не останавливается после тренировки, а продолжается еще некоторое время после нее.

Теорию – в определенной мере – поддерживает Международное общество спортивного питания. В рекомендациях, опубликованных несколько лет назад, организация отмечала, что питание после тренировки действительно обеспечивает ускоренный синтез мышечных протеинов. Однако она допускала, что «окно» может быть достаточно широким – до нескольких часов.

Обзорные исследования, опубликованные в 2013 и 2018 годах, подтвердили, что преимущества такого питания существуют – и могут быть важны при определенных режимах тренировок. Но обязательное ли это условие эффективности занятий? Согласно выводам авторов – вовсе нет.