Фото: Jez Timms / Unsplash.com

Рациональное здоровое питание в отличие от диет не подразумевает строгих запретов. Однако употребление некоторых продуктов ученые рекомендуют свести к минимуму. Мы составили список «запрещенной» еды и объяснили, почему от этой еды действительно стоит отказаться.

Популярность «вредных» продуктов связана с мощностями современного производства и ритмом жизни. Людям некогда покупать свежие ингредиенты и готовить, а блюда, готовые к употреблению прямо из упаковки, дешевы и долго хранятся. На их продвижение работают индустрии рекламы и маркетинга: шоколадные батончики и карамель многие покупают, стоя в очереди на кассе, а газированные напитки и чипсы реклама преподносит как питательные и чуть ли не полезные «продукты для всей семьи».

О вреде разных компонентов пищи говорят много и часто, но не всегда справедливо. Под определение «белой смерти» попадают то соль, то сахар, то глютен, а по сети годами гуляют списки с «опасными» пищевыми добавками на букву Е. Можно услышать рекомендацию «ни в коем случае не употреблять» сахарозаменители, растворимый кофе или красную икру, но научных обоснований они обычно не имеют. Посмотрим, какими проблемами, связанными с питанием, озабочены врачи и ученые, и от чего они на самом деле призывают отказаться.

Риск: инфаркт миокарда и инсульт

Заболевания сердечно-сосудистой системы – главная причина смерти во всем мире. Характер питания остается одним из факторов риска этих болезней. Особенно повышают его трансжиры, молекулы жира, которые возникают в результате промышленной переработки ненасыщенных жиров. Не так давно считалось, что богатый ими маргарин полезнее масла, потому что не содержит холестерина. Сегодня ученые категоричны: трансжиры повреждают клеточные мембраны, серьезно повышают риск ишемической болезни сердца и неблагоприятно влияют на здоровье головного мозга. Полный запрет на трансжиры в составе продуктов питания в Дании привел к двукратному падению смертности от болезней сердца за 20 лет.

Стоит избегать:

  • Маргарин и спреды (готовые смеси для намазывания на хлеб, напоминающие сливочное масло)
  • Промышленная выпечка – круассаны, кексы в упаковках и др.
  • Чипсы, печенье, крекеры

Чем заменить:

  • Оливковое или сливочное масло. Идеальный вариант – топленое
  • Домашняя выпечка или продукты из хорошей пекарни
  • Орехи

Риск: сахарный диабет и ожирение

По данным ВОЗ, сахарный диабет есть у 150 млн человек. К 2025 году их число удвоится. В большинстве случаев это сахарный диабет второго типа, то есть не обусловленный генами и предотвратимый за счет образа жизни и питания. Вместе с ожирением сахарный диабет – фактор риска заболеваний сердца, некоторых опухолей и депрессивных расстройств. С поступающим в организм сахаром справляется гормон инсулин, распределяя глюкозу из крови в клетки. Если по какой-то причине клетки теряют чувствительность к инсулину, избыток глюкозы остается в крови. В результате клеткам не хватает энергии, а поджелудочная железа генерирует все больше инсулина, чтобы нормализовать состав крови. Наступает предиабетическое состояние, а за ним и сахарный диабет. Если количество десертов и других сладких продуктов многие пытаются ограничить сознательно, то о так называемом скрытом сахаре в составе ряда продуктов мы часто даже не догадываемся.

Лучше есть реже:

  • Хлеб
  • Йогурты со вкусами ягод или фруктов
  • Готовые хлопья для завтраков

Стоит избегать:

  • Газированные напитки, содержащие сахар

Чем заменить:

  • Натуральный йогурт в сочетании со свежими ягодами и орехами
  • Овсянка медленного приготовления
  • Минеральная вода с газом

Риск: рак толстой и прямой кишки

В 2015 году ВОЗ внесла красное мясо и переработанное красное мясо в группу канцерогенных продуктов. Доступные данные пока ограничены, но четко указывают на связь этих продуктов с колоректальным раком, раком поджелудочной железы и простаты, а переработанного мяса – с опухолями желудка. 50 грамм последнего в день повышают риск колоректального рака на 18%. Большинство авторитетных в области здравоохранения агентств рекомендует свести количество переработанного мяса в рационе к минимуму. Полностью отказываться от красного мяса необязательно, но желательно употреблять не больше 500 грамм в неделю (или 70 г в сутки).

Лучше есть реже:

  • Говядина, свинина, баранина

Стоит избегать:

  • Колбасы, сосиски, бекон, паштеты, тушенка, ветчина
  • Готовая «нарезка» из ветчины в упаковках, даже если она сделана из индейки или курицы

Чем заменить:

  • Курица или индейка
  • Более здоровые варианты для бутербродов – это рыба или авокадо
  • Оливки, каперсы, сыр – отличные варианты на замену хамону или салями, если хочется острого и яркого вкуса (например, к бокалу вина)

Риск: артериальная гипертензия

Повышенное артериальное давление – еще одна распространенная во всем мире болезнь. Артериальная гипертензия может начинаться незаметно и ничем себя не проявлять, повышая при этом риск инфаркта миокарда, инсульта, почечной недостаточности и потери зрения. Помимо общих рекомендаций по разнообразному и сбалансированному питанию, для профилактики артериальной гипертензии следует ограничить количество соли в рационе – натрий задерживает воду в организме, вызывает отеки и увеличивает давление на стенки сосудов. Чтобы снизить количество соли до рекомендуемых 5 г в сутки, в первую очередь нужно отказаться от промышленных продуктов – собственно, тех же, которые не рекомендованы из-за опасностей трансжиров или переработанного мяса.

Стоит избегать:

  • Колбасы и сосиски
  • Соленые сыры
  • Чипсы и крекеры

Чем заменить:

  • Яйца или куриное мясо – готовятся они просто и не дольше, чем сосиски
  • Сыр с меньшим содержанием соли (например, моцарелла вместо брынзы)
  • Домашние чипсы, орехи или сухофрукты.

Партнерское сообщение

Серия материалов про пищевые привычки подготовлена совместно с Elementaree – умным конструктором еды. Этот московский фуд-стартап может по-настоящему гордиться системой качества и отбора продуктов в три этапа: их технологи-закупщики отыскивают поставщиков на краю света, бренд-шеф, сотрудники, технологи и CEO Ольга Зиновьева дегустируют продукт и проверяют состав продукции в лаборатории, потому что просто так никому не верят. Для каждого ингредиента подбирают специальную упаковку, сохраняющую свежесть, и при разработке всех блюд сознательно не используют пищевые красители и консерванты, что делает их еду доступной людям с пищевыми аллергиями и детям.