С тех пор, как двое французских ученых — Антуан Лавуазье и Пьер-Симон Лаплас — в конце XVIII века поместили морскую свинку в металлический ящик и тем самым изобрели первый калориметр, человечество не прекращает считать калории. Сначала — для оценки эффективности паровых двигателей, потом — чтобы измерить энергию, получаемую из пищи. В последние десятилетия подсчет калорий стал совсем уж поголовным увлечением. Мы привыкли к формуле: если количество «входящих» калорий ниже, чем количество «сжигаемых», мы худеем. Если наоборот — толстеем.
Но человеческий организм — сложная и динамичная метаболическая система, приспособленная для выживания и воспроизводства. Относиться к ней только как к машине по сжиганию энергии — как минимум сильное упрощение. Эволюционный антрополог Херман Понцер много лет занимается исследованиями метаболизма. Он изучал энергетический обмен у представителей африканских племен, городских жителей в США и у ближайших родственников человека — шимпанзе и горилл.
В своей новой книге Burn он обобщает итоги этих исследований и приводит главные мифы о метаболизме, в которые пора перестать верить. Эти мифы, считает Понцер, мешают нам понять, как работает наше тело, и стать более здоровыми и счастливыми. В журнале New Scientist исследователь рассказывает о них, кратко объясняя каждый.
"Исследования показывают, что, когда организм начинает тратить больше энергии на движение, он экономит ее на других функциях. В частности, снижается активность иммунной системы, из-за чего уменьшается число воспалительных процессов, а также выработка гормонов кортизола и адреналина".
Это, вероятно, объясняет, почему некоторые болезни затухают при голодании с сохранением нормальной физической активности.
возможно, вас заинтересует это интервью (если вы его еще не видели) https://republic.ru/posts/95094
Спасибо.
Ирина, спасибо, отличная статья. Не одного меня заинтересовал вопрос с племенем хадза и большой долей мёда в балансе их питания (15%). Но у меня вопрос с «другого бока».
Все диетологи нас учат, что мозг питается глюкозой. Все мы помним про то, что нашим лётчикам во время ВОВ выдавали дефицитнейший шоколад. Причина проста. Воздушный бой скоротечен, думать надо быстро.
У меня в голове сложилась, как мне казалось, стройная картина «диетического социал-дарвинизма» (термин мой). В прошлом, когда домашнего пчеловодства не существовало, а добываемый бортничеством мёд был очень дорог и себе его могли позволить только богатые. Богатые ели много мёда, их мозги получали много глюкозы, их мозги работали лучше, с хорошо работающими мозгами богатеть легче, они богатели больше, могли себе позволить купить и съесть больше мёда и так далее... )))
Но если африканское племя хадза ели много мёда и их мозг получал много питания глюкозой, то почему они не стали умней своих соседей и не захватили лидирующее положение в Африке?
Или влияние глюкозы на работу мозга преувеличено?
Или тут какая иная причина, которую нельзя называть, а то у меня обвинят в расизме?
видимо, им и так хорошо. Слишком много меда...
:))
"почему они не стали умней своих соседей и не захватили лидирующее положение в Африке?"
Почему же в Африке? Они там у себя давно уже мёд жрут - почему в МИРЕ не захватили?! Лидирующее положение в смысле?:)
“И тем не менее хадза сжигают примерно столько же калорий, как ведущие сидячий образ жизни офисные работники в развитых странах” - это на основании чего было подсчитано и каким способом?
Оценивали методом двойной меченой воды. Это исследование много где описано подробно, в т.ч. на republic есть статья.
‘Миф№1: Физические нагрузки сжигают калории и ускоряют метаболизм”. - в этой главе есть передёргивание: да, физические нагрузки сжигают калории, и - да, когда мы тратим энергию, то единственный способ ее пополнить, - это начать синтезировать заново в клетках АТФ из пищи и никак по другому! Идёт ли адаптация к нагрузке? - Да, конечно, - это и есть процесс тренированности, мы становимся более выносливыми и сильными. Но эта адаптация не даёт вам падения уровня сожженых калорий до ноля. Возможно, тренированность позволяет вам из 100% первоначальной потраченной энергии, перейти за счёт регулярных тренировок на 70%, или даже 60%. Но кросс 10 км все равно потребует от вас вместо, может быть 1000-900ккал в самом начале, сжигать только 600, - что очень хорошо! Но это все равно 600ккал, а не ноль!
«кто контролирует размер порций и занимается спортом, тот не толстеет, кто ленится и занимается чревоугодием – получает лишний вес. Ученые, исследующие метаболизм, другого мнения.»
Вообще-то именно так и есть, если глаза мне не отказывают
Никогда не видели худых людей, которые едят в три горла и не занимаются спортом, и полных людей, ходящих в спортзал и считающих каждую калорию? Я таких примеров видела полно.
А почему Вы решили, что мы не можем влиять на наши гены? Структурные гены взрослому действительно
изменить сложно. А функциональные - без проблем... Во всяком случае этому можно научиться, также
как мы научаемся ходить, говорить и многому другому... Например, в Канаде гипертоников уже давно
обучают регулировать свое давление. Почти все осваивают.
Ирина, а есть что-нибудь научное про дневную норму потребления жидкости? слегка удивляет неоднократно возросшая за последние года три информационная бомбардировка про "пить не меньше Х литров в день", и контр-доводов про "всё это - ненаучная журналистика, проплаченная компаниями, которые заинтересованы в росте спроса на бутилированную воду".
2 литра воды в день действительно взяты с потолка, это максимально расплывчатая, ничем не подтверждённая цифра. Но это не значит, что пить не нужно:) Существующие сегодня расчёты предлагают пить даже больше - 3-3,7 литра среднему мужчине и 2,5-3 литра средней женщине. Такие объемы не перегружают почки, если только с ними изначально нет проблем (если есть - врач подскажет). Однако эти рекомендации не учитывают уровня физ.нагрузки, климат, стресс и пр. факторы, из-за которых организм тратит больше или меньше жидкости. Но зато в эти цифры входит и вода, получаемая c пищей (20% суточного потребления и даже больше - в зависимости от количества овощей/фруктов в рационе) и в составе напитков - чая, кофе, молока, соков и т.д.
В общем, не надо себя опаивать насильно, но можно посчитать, сколько пьёшь, и если окажется маловато - элементарно обеспечить себе быстрый доступ к воде. Вот у собаки всегда есть миска с водой, она пьёт, когда захочется. Обеспечьте себя тоже: пусть бутылочка с водой стоит на рабочем столе, рядом с кроватью, диваном, в машине - в общем, там, где вы проводите много времени. При взгляде на неё организм будет подавать сигнал: о, попью-ка чуть-чуть. Так вы и будете следовать очень хорошему и разумному правилу "пить, когда хочется". Я, например, пока не начала держать воду на рабочем столе, не знала, что мне _хочется_ пить больше, чем 3-4 кружки чая в день:)
Вот тут можно получить больше информации https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256 и https://www.webmd.com/a-to-z-guides/features/wonders-of-water
спасибо, Ирина!
Пить только тогда, когда есть жажда. Зачем перегружать лишней работой почки?
«Некоторые – те же хадза, например – потребляли очень много меда, запрещенного палеодиетой: порядка 15% от общего количества калорий.»
.
Подскажите, пожалуйста, что имеется в виду под «запрещением»? Перечитал несколько раз, но так и не понял, кто запретил мёд.
Никто не запрещал - он просто не входит в состав палеодиеты, то есть в тот состав продуктов, который, по мнению учёных, ели люди палеолита:))
Если никто не запрещал, зачем писать, что он запрещён?
По содержанию мне всё ясно, не ясно почему в русском тексте следы неудачного перевода.
Чтобы не травмировать читателей, мы возьмём слово "запрещённого" в кавычки:)
«Чтобы не травмировать читателей, мы возьмём слово "запрещённого" в кавычки:)»
Ваша ирония по отношению к читателям представляется мне не вполне уместной, но если вам она больше нравится чем простое «спасибо, исправим», почему бы и нет, ваша карма, что с ней хотите, то и делайте ))
Замечу лишь, что даже закавыченным это слово останется некорректно использованным. Удачи в делах!
Мой личный опыт показывает,что для достижения цели нужно просто возненавидеть свои лишние килограммы. За 9 месяцев я сбросила 16 кг и была невероятно счастлива. Правда,следует сказать,что мне тогда было всего 20 лет и в более старшем возрасте вряд ли бы получилось. Кстати, с тех пор у меня никогда не было проблем с лишним весом .
Можно сбрасывать вес и в более зрелом возрасте. Я похудел с 90 кг до 72-х в 37. Бег четыре-пять раз в неделю + диета.
Во вступлении мы видим описание мифа: "Мы привыкли к формуле: если количество «входящих» калорий ниже, чем количество «сжигаемых», мы худеем."
А чуть позже это же описывается как правда: "Несмотря на все вышесказанное, набор веса по-прежнему остается «математической» проблемой: когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем, излишек откладывается в виде запасов – жировой ткани."
А собственно, что хотел сказать автор?
так там асимметричная ситуация - если потреблять больше калорий, чем организму требуется, они будут откладываться в виде запасов, к гадалке не ходи, но если начать употреблять меньше, это далеко не автоматически приведёт к их "сжиганию".
Ну магически брать энергию "ниоткуда" организм тоже не может. Так что начнет сжигать в какой-то момент как миленький.
ну да, и именно что "в какой-то момент", а не автоматически при любом превышении затрат энергии над её поступлениями. там в статье как раз и описывается, почему похудания не происходит, если этот разрыв небольшой.
Что на метаболизм влияют гораздо больше факторов, чем помещается в формулу
Лет десять назад для борьбы с лишним весом я использовал следующую методу. Излагаю её здесь, поскольку мне кажется, что она корреспондирует идеям, представленным в статье (отлично, кстати, написанной), а, кроме того, оказалась вполне конструктивной.
1. Сначала худеем, но не сильно, килограмм так на 6-8, резко сократив количество жрачки и добавив в рацион (что обязательно !) хотя бы двухчасовые прогулки. Лучше это сделать быстро, скажем в течение месяца, поскольку присоединяется позитивный психологический эффект (типа, "ого, да это оказывается действительно возможно !). Понятно, что Ваш организм будет противиться столь бесстыжей большевистской конфискации, поэтому на данном этапе придётся потерпеть.
2. Далее, в течение двух-трёх месяцев надо вернуть своему телу половину того, что Вы так безжалостно у него отобрали. Т.е. 3-4 кг.
3. В этой поре нужно пожить хотя бы полгода, лучше год, чтобы Ваш организм начал воспринимать свое новое состояние, как нечто естественное и комфортное. Критерий простой: в какой-то момент Вы понимаете, что лишний кусок не лезет в рот не потому, что Вы себя контролируете, а в силу естественного физиологического отторжения.
4. По истечении указанного времени можно штурмовать следующий рубеж эшелонированной вражеской обороны. (Понимая при этом, что "оптимальный" вес определяется не показаниями стрелки весов, а исключительно состоянием Вашего психологического комфорта).
5. Нужно осознавать, что проблема лишнего веса не решается за недели или месяцы: для достижения устойчивого результата потребуются годы (ведь и набирали его Вы тоже годами), и (ИМХО) другого пути нет.
Возможно написанное выше - банально, и где-то изложено, но сам я подобных рекомендаций нигде не читал.
Как допёр ? А, очень просто. Когда я встал на тернистый путь "похудайства", организм сказал мне: "Что ж ты, Женя, сука, со мной делаешь, за что ж ты меня так !?" (А я стараюсь прислушиваться к его репликам.) "Хорошо, часть верну." На том и поладили.
И последнее. (Закругляюсь, что-то меня растащило на нравоучения).
Когда провожу время с внуками, наблюдаю, как они кушают. Как бы не было вкусно, ребёнок никогда не съест лишнего. Поскольку жизнь вокруг является такой захватывающей и интересной, а еда - не более чем физиологическая потребность. Она еще не стала способом снятия стресса и источником радости. И нам бы так. (Как только написал, в башке высветилась старая банальная сентенция: "Мы даём советы тем, кто не может ими воспользоваться, а кто может ими воспользоваться - тем они не нужны ...")
По идее, можно не возвращать: выхода на уровень поддержки должно быть достаточно. Конечно, уровни грейлина и лептина, которые упадут в подвал во время диеты, повысятся небыстро, за несколько месяцев, но жить на поддержке не так уныло, как в дефиците, и постепенно все вернется в норму без лишних килограммов.
Тут главное сказано в статье: худеть нужно на такой диете, которую потом сможешь соблюдать всю жизнь. Ну и как контролировать съеденное без ежедневной записи еды в фатсикрет я не представлю, честно говоря.
Класс:)) Особенно про детей:)
Интересно, но итог не изменился - чтобы быть стройнее, надо меньше есть.)
Слава богу. Наконец-то статья замечательной Иры Соломоновой. Как редкий бриллиант в пахучей консистенции больных на голову.
Точно, хорошая Ира:))
Вкратце.
Не есть фастфуд, не бросать диеты, не бросать тренировки. Кушать медленно, следить за чувством насыщения.
Даблчизбургер то можно? Раз в месяц.
Да все можно, что лезет в калории и, желательно, макронутриенты (БЖУ). Известная история, когда мужик сильно похудел, питаясь только (!) в макдаке. Диссертацию, что-ли писал. Вообще в нормальном гамбургере ничего плохого нет, мясо, овощи, хлеб. Еда и еда, достаточно белковая, на удивление.
Наверное можно, если у вас нету противопоказаний. Ну и желательно употребить во время максимальной метаболической активности. С утра пораньше. На завтрак.
И желательно качественный, а не из Мака.
На фабрике, где я работаю, нет своей кухни. Приезжают фуд траки, по расписанию, раз в неделю каждый. В двух из четырёх основное блюдо это 🍔, видов 5-7, готовят в фудтраке, то есть не из холодильника (ну может салат 🥬 заранее нарезан и лук). С тем что продаётся в макдо они имеют мало общего. Я с большим удовольствием так обедаю.
А бегать нет, увольте, колени жалко.
Можно... но не дабл!:))
Я со многим согласен, но было бы правильно упомянуть и влияние работы мозга (наш мозг потребляет много энергии) и поэтому упражнения и физическая активность, которая вовлекает мозг гораздо полезнее, чем однообразная циклическая.
Мы тут следовали статье Понцера в New Scientist, но вы правы, конечно, мозг расходует пятую часть всей энергии
Большое спасибо за статью, Ира! Я так рада, что Вы снова здесь! Встреча с вами - всегда истинное удовольствие! Ждем новых статей, не пропадайте надолго!
Ира, спасибо за статью! Очень интересно и познавательно!