«Количество калорий, которые мы сжигаем в день, почти всю жизнь остается примерно одинаковым»
Немногие изменения настолько огорчают многих из нас, как те, что мы обнаруживаем, начиная примерно с 45 лет. Кожа постепенно становится заметно менее эластичной, седых волос появляется все больше и больше, а одежда, которую мы носили совсем недавно, уже мала — особенно в области талии, пишет научный журналист Сара Новак.
С возрастом мы и правда поправляемся. Исследования показывают: прибавка в весе ежегодно составляет 0,5–1 кг. Общепринятая точка зрения зрения заключается в том, что виной всему — замедление метаболизма, и поэтому-то попытки избавиться от лишнего веса при помощью диеты или физических упражнений часто оказываются безуспешными.
Между тем, исследование под руководством Германа Понцера из Университета Дьюка это не подтверждает. Общие суточные энергозатраты быстро увеличиваются у новорожденных и превышают показатели взрослого человека в среднем на 50% в возрасте одного года, медленно снижаются к 20 годам, остаются стабильными до 60 лет и падают уже позже из-за потери мышечной массы.
«Количество калорий, которые вы сжигаете в день в возрасте от 20 до 60 лет, остается примерно одинаковым», — говорит Герман Понцер.
Спасибо, очень интересно! Но! Совершенно не рассмотрена роль кишечного микробиома. Есть исследования, говорящие, что пересадка микробиома от худых полным делает последних худыми. И, наоборот. То есть, «скорость метаболизма» определяется именно составом микробиома. Его состав, обычно не сильно меняется в процессе жизни (если не начать есть антибиотики тоннами).
Взаимосвязь микробиома и массы тела заслуживает отдельного рассмотрения; спасибо, я об этом подумаю. Да, такие исследования есть, например, https://www.utsouthwestern.edu/newsroom/articles/year-2023/aug-intestinal-bacteria-weight-gain.html
Про микрофлору, но в другом контексте, мы писали:
Влияние алкоголя на состав микробиома https://republic.ru/posts/111509
Микробиота и рак https://republic.ru/posts/112835
Не все определяется составом микрофлоры https://republic.ru/posts/111691
Интервальное голодание и микробиом https://republic.ru/posts/111691
Люди с большим весом часто любят ссылаться на «метаболизм» и «у меня гормоны»
основное значение имеет потребление, а не трата калорий
интенсивный бег 5 км всего навсего 400 ккал - это два кусочка хлеба
но человек потренировался, мышцы гудят и болят - появляется ложное чувство - теперь можно съесть всего и много! «Я же тренировался»
наше пищевое поведение формировалось миллионы лет, а голод отступил всего лишь лет 50 назад
"Появляется ложное чувство - теперь можно съесть всего и много!" - совершенно верно; буквально на днях где-то читал именно это, к сожалению, не помню источник - читаю много
>уровень физической нагрузки почти не влияет на количество истраченных калорий
Это прямо скажем очень спорное утверждение, либо очень плохо сформулированное. Достаточно посмотреть калорийность рациона у соревнующихся пловцов или велосипедистов чтобы убедиться в обратном. Там цифры в районе 8-10кк в сутки. Тогда как для офисного работника с нормальным BMI бездефицитный рацион около 2-2.5кк.
Ну и вообще, есть банально таблицы показывающие уровень энергозатрат при той или иной физической активности - начиная от ходьбы 250кк в час и вплоть до вольной борьбы 1200кк в час.
Я ссылаюсь на исследование эволюционного антрополога Германа Понцера, который изучал расход калорий у мужчин и женщин у танзанийского народа хадза и сравнивал его с показателями офисных работников. Цитирую New Scientist:
"In 2010, my colleagues and I decided to investigate exactly how many calories our evolutionary ancestors, who were hunter-gatherers, were likely to have burned each day. We spent weeks with the Hadza people in northern Tanzania, conducting the first study to measure the calories burned during a day in a modern hunting and gathering community.
As you might expect, subsisting on wild plants and game, with no guns, machines or domesticated animals, is a physically demanding way to live. Hadza men log 19,000 steps each day hunting, and gathering wild honey, while women log 12,000 steps collecting wild tubers and berries, often with a child on their back in a sling. Yet despite doing about five times more physical activity each day than the average for Western lifestyles, we found that Hadza men and women burn the same number of daily calories as sedentary office workers in industrialised populations. It isn’t just the Hadza: farmers and foragers in other small-scale societies, with equally high daily workloads, have the same daily expenditures as people in high-income countries. It seems our bodies work to keep the daily number of calories burned within a narrow range, regardless of our lifestyle".
https://archive.ph/ZXtTK
К сожалению, полный текст оригинального исследования недоступен; есть книжка Германа Понцера на Амазон https://www.amazon.com/Burn-Research-Really-Calories-Healthy/dp/0525541527
Как он сам говорил: "Я не мог в это поверить".
Объяснений этому парадоксу нет - но факт остается фактом; соглашусь с вами, что это выглядит странно, но ученые этого и не отрицают. Но насколько я понимаю, никто и не делает выводов от частного к общему, включая меня; скажем так: это результаты определенного исследования.
Еще один текст в New Scientist на эту же тему:
https://archive.ph/mxQic
Конечно, нужны новые исследования, это очевидно.
На что не ссылайся, а закон сохранения энергии нарушать нельзя. Эти исследования популяционные, они не измеряли энергозатраты и рационы точно, только "lifestyle". Механизм в основе таких "парадоксов" понятен, базовый (не связаный с движением) метаболизм не постоянен, сильно зависит от образа жизни. Ничего странного в этом нет, если помнить,например, что 20% базового метаболизма - потребление мозга. Опытный ныряльщик во время погружения замедляет метаболизм (потребление кислорода) чуть ли не вдвое, просто ментально расслабляясь и "тормозя" мозг и нервную систему в целом, что также расслабляет "ненужные" в моменте мышцы.
В защиту законов сохранения.
Может быть авторы забыли отнормировать потребление калорий на вес? Средний вес в Африке 61 кг, в Европе - 71 кг. Если удельное (на кг веса) потребление калорий на активный (Африка) и сидячий (Европа) образ жизни разное, то суммарно могло и уравняться.
Денис, спасибо за статью. Однако вывод по вот этой конкретно работе не совсем корректный. Вывод этого исследования состоит в том, что повседневная (!) деятельность человека требует примерно одного и того же количества калорий: охотится ли он в Танзании или сидит в офисе на стуле. Умственная деятельность, кстати, довольно заратна, и организм, действительно, адаптируется к повседневной нагрузке. Но утверждений, что физическая нагрузка, а особенно повышенная физическая нагрузка, не влияют на количество потраченных калорий в этой работе нет.
Хорошо, но разница в повседневной нагрузке есть, и существенная: 19 тысяч шагов у африканских охотников и тысяча-полторы - у клерка в офисе.
Речь идет о том, что затраты почти одинаковы, потому что организм адаптируется к повышенной нагрузке и экономно расходует ресурсы.
Это несколько неточное утверждение. Выше DOS HACKER уже напомнил о законе сохранения энергии. Сделав 19000 шагов, вы перенесли тело определенной массы на определенное расстояние, совершив работу (в физическом ее определении). Никакая адаптация организма не может затраченную на это энергию уменьшить (ну если только уменьшить массу). Наверно сопутствующие процессы становятся эффективнее, но это мелочь. Единственный доступный нам способ - уменьшить совершаемую организмом работу в остаток времени суток, о чем и говорят те статьи, на которые ссылается New Scientist (я могу вам прислать полные тексты по их ссылкам, если хотите). Это несомненно так, но это не значит, что тренировки не требуют дополнительной энергии. Я это очень хорошо вижу по собственным данным, которые довольно точно замеряют мои часы. Тренировка с утра + велосипед до работы + много беготни на работе = 4000 килокалорий, нет тренировки + машина + офис = 2500 килокалорий. Так как ем я примерно одинаково, при превалировании одного режима над другим я набираю или худею, что прекрасно измеряет мой ремень, хотя интегрально я остаюсь в одном весе. Иное в принципе, мне кажется, невозможно.
Не стану спорить, а тоже поделюсь личными наблюдениями.
Весной - летом - осенью я уже десять лет езжу на велосипеде, а зимой - хожу на фитнес.
Понятно, что каждый день с велосипедом не складывается: бывают дни, когда совсем нет времени, бывает - проезжаю не больше 15-20 км, случается (к сожалению, редко) - 30-50 км.
Приложение Samsung Health отслеживает практически все. Так вот: открыл данные за день, когда проехал 53.4 км три недели назад - сожжено 1563 ккал, ок. Совершенно очевидно, что в дни, когда не занимаюсь, показатели значительно ниже. Но BMR (у Samsung это называется уровнем базального метаболизма) отличается в разные дни совершенно несущественно - плюс-минус 100 ккал. Точно скажу, потому что помню, - в тот день не лежал полдня на диване.
Как это можно объяснить?
Я не совсем понял вопрос. BMR - это ведь расход энергии на поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя при комфортной температуре. Он и не должен зависеть от нагрузки, а только от возраста, массы тела, пола и (возможно) времени сна. Мой гармин вообще считает его постоянным, оценивая из моих массово-возрастных показателей по какой-то своей формуле. Все что при нагрузке (даже просто при походе к холодильнику за пивом) идет в дополнение. В мой очень спокойный день BMR примерно 85% от полного расхода, а в самый активный - 55%
Может быть, у Гармина и Самсунга какие-то разные формулы расчёта?