Фото: Elijah O'Donell / Unsplashcom

Фото: Elijah O'Donell / Unsplashcom

Неправильное питание – это второй по величине фактор риска ранней смерти после курения. По разным данным, оно вызывает 20–45% смертей в мире. При этом питаться правильно не так уж и сложно.

Правильный рацион зависит сразу от нескольких факторов. Во-первых, человек должен получать ровно то количество энергии, которое ему необходимо, не больше и не меньше – от 2000 до 2300 ккал. Во-вторых, для нормального функционирования он должен получать жиры, белки, углеводы, клетчатку, воду, витамины, микроэлементы и массу других веществ. В-третьих, важен источник энергии. Суточную потребность в калориях обеспечат и полкило сахара, но это создаст колоссальную нагрузку на эндокринные клетки поджелудочной железы, кишечник не будет нормально работать без клетчатки, а строительство новых клеток мышц, кожи и других тканей «сломается» без белка. Как самостоятельно учесть все эти факторы и составить идеальное меню?

Когда ученые задумались о правильном рационе?

Недавно, приблизительно когда импорт и экспорт перестали быть проблемой, казалось, что доступность разнообразных продуктов гарантирует здоровый рацион большинству людей. Вместо этого изобилие привело к перееданию и распространению ожирения. Продукты массового производства с большим количеством сахара, соли и трансжиров подешевели и стали первым выбором небогатых людей. «Болезни развитых стран» вроде сахарного диабета и того же ожирения распространились даже южнее Сахары, где люди утоляют голод газировкой и чипсами.

В середине XX века в США росла экономика, качество и продолжительность жизни. А вместе с ними – распространенность сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета, разных опухолевых процессов. Чуть позже это произошло и в Европе. Стало очевидно: на развитие этих болезней влияет образ жизни, в том числе питание. Сейчас ученые по всему миру пытаются разобраться, что именно в современном рационе приносит пользу, а что вредит.

Диеты приносят пользу?

Скорее нет. Сначала ученые изучали именно их. Например, присматривались к племенам, которые до сих пор едят, что добыли, – жителям тропических лесов Амазонки, некоторых отдаленных областей Африки и Юго-Восточной Азии. Они исследовали, как менялось здоровье этих людей после добавления в их рацион сахара, соли, риса и консервов – по сути изучили популярную «палеолитическую диету». Выяснилось, что ее последователям надо употреблять больше кальция, а насчет остального ничего не понятно. Исследования продолжаются.

Потом начались эксперименты с ограничениями – сначала калорийности рациона. Оказалось, что точно подсчитать калории почти невозможно. На упаковках часто указано ошибочное число, а алгоритмы расчета затрат, встроенные в датчики активности или тренажеры, ненадежны.

Тогда возникли диеты, которые ограничивают употребление определенных продуктов или целых видов (например, всей совокупности углеводов). Они по сей день не теряют популярности. Краткосрочные ограничения действительно могут быть полезны (допустим, перед операцией), но не могут считаться системой питания и использоваться постоянно. Полный запрет на определенные продукты имеет смысл только при аллергии или непереносимости.

Главная проблема диет – их невозможно соблюдать постоянно. Организму не хватает необходимых веществ и энергии. Попытки похудеть часто приводят к срывам, а срывы – к самоосуждению. Возникают расстройства пищевого поведения – анорексия, булимия, компульсивное переедание и другие. Рассуждая о долгосрочном режиме питания, нужно говорить не о диете, а о сбалансированном и разнообразном рационе: без запретов, но с пониманием, какие продукты можно и нужно есть регулярно, а какие как можно реже.

Чем заменить диеты?

Адекватное сбалансированное питание – это основа научной, то есть опирающейся на доказательную базу, диетологии. Именно о нем идет речь в официальных рекомендациях авторитетных организаций: ВОЗ, Американской кардиологической ассоциации, Агентства по пищевым продуктам Швеции, минздрава Австралии, службы здравоохранения Великобритании. Они не предлагают считать калории или взвешивать продукты. Нужно лишь постепенно вытеснять менее полезные продукты более полезными. Такая «неопределенность» многим кажется затруднительной: строгие запретительные диеты не теряют популярность в том числе из-за четких рамок.

Это подтверждает Елена Мотова, врач-диетолог клиники «Рассвет», автор книги «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей»: «Диеты привлекают конкретностью: человек запрещает определенные продукты или резко снижает калорийность и сразу видит результат на весах. В этот момент ему не важно, что вес вернется, как только он откажется от диеты. Важна видимость этих цифр». Поэтому диетологи стараются давать конкретные, а не абстрактные рекомендации: например, есть рыбу два-три раза в неделю, причем одна порция должна приходиться на жирную морскую, в которой много омега-3 жирных кислот, полезных для сердца и сосудов.

На самом деле, подходящие всем рекомендации по здоровому питанию выглядят так:

  • ешьте больше разнообразных овощей и фруктов;
  • получайте белок из бобовых, жирной рыбы и нежирной птицы;
  • употребляйте цельнозерновые продукты с достаточным содержанием клетчатки;
  • получайте достаточное количество жидкости из напитков и еды;
  • выбирайте молочные продукты с умеренным содержанием жира;
  • уменьшайте количество соли, сахара, трансжиров и переработанного красного мяса в рационе.

Эти рекомендации напоминают средиземноморскую диету. Она доказанно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ее открыли в послевоенный период, когда жители южной Европы жили беднее американцев, зато оставались здоровыми. Высокая физическая активность, употребление овощей, фруктов, рыбы и оливкового масла помогали испанцам и итальянцам жить дольше и меньше болеть.

Известный американский журналист и писатель Майкл Поллан выпустил несколько книг о питании. Все свои изыскания в этой области он в конечном итоге сконцентрировал в одной тонкой книжке «Food Rules: An Eater's Manual» (по-русски – «Библия питания»). Она содержит всего 64 правила вроде «Не ешьте ничего такого, что ваша прабабушка не признала бы едой» или «Избегайте продуктов, в состав которых входят такие ингредиенты, которые нормальный человек не стал бы хранить в кухонном шкафу». В конечном итоге Поллан ужал даже эти простые правила до одного: «Ешьте еду. Ешьте умеренно. В основном растительного происхождения».

Для здоровья достаточно правильно питаться?

Нет, надо еще вести правильный образ жизни. Диетологи напоминают выключать телевизор и откладывать смартфон во время еды. ВОЗ рекомендует не менее 150 минут умеренной аэробной нагрузки и две-три силовые тренировки в неделю. Чтобы лучше понимать, какие вещества поступают в организм, нужно стараться изучать этикетки, анализировать состав продуктов, почаще готовить самостоятельно. Тем более сейчас доступны книги, видеоинструкции и приложения с простыми и здоровыми рецептами вроде Tasty.

Многие уверены: в будущем каждый сможет полностью персонализировать питание с точным расчетом калорий, граммов и даже молекул питательных веществ. По словам Мотовой, это и невозможно, и не нужно. Удовольствие от еды тоже важно для физического и психического здоровья.

Смысл индивидуализации рациона – в выборе из групп рекомендованных диетологами продуктов тех, которые нравятся определенному человеку. Один предпочтет пасту из твердых сортов пшеницы, а другой – гречку. Одни больше любят помидоры, другие – огурцы. Диетолог не должен запрещать – он расширяет возможности, помогая заменить вредное полезным, но не менее вкусным.

Кто может составить правильный рацион?

Составлением персональных рационов занимаются диетологи, нутрициологи и даже «диетические терапевты». Разницу между ними понимают немногие. Диетолог – сертифицированный врач. Только он может работать в медицинских учреждениях и назначать рекомендации по питанию людям с различными заболеваниями. В идеальном мире диетолог нужен не каждому, а лишь тем, кому нужно скорректировать питание в лечебных целях. Но пока вопросы еды окружены страшилками и мифами, диетологам приходится доносить до людей базовую информацию об устройстве пищеварительной системы, компонентах пищи и о том, как не навредить себе.

Нутрициологами и диетическими терапевтами себя называют люди с самыми разными уровнями знаний. Речь может идти как о прошедшем дополнительную подготовку враче общей практики, так и о разного рода шарлатанах, приверженцах альтернативной медицины и продавцах БАД.

Как научить людей разбираться в питании?

Обучать их. Этим уже вовсю занимаются в Финляндии. В 1970-х годах, когда там резко выросла смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, государство выяснило, что причина – в повышенном потреблении жиров и соли вместо фруктов и овощей. Вместе с медиа и производителями продуктов государство запустило проект «Северная Карелия»: школьникам рассказывали, как готовить, врачам и медсестрам – какие советы давать пациентам. За 25 лет сердечно-сосудистая смертность снизилась на 65%.

Другие скандинавские страны не отстают. Дания первой полностью запретила трансжиры. К ней присоединились Исландия, Норвегия, Австрия, Венгрия и Швейцария. В Швеции есть интересная традиция употребления сладкого: его едят только по субботам. А сейчас на государственном уровне работают над снижением употребления «скрытого» сахара, содержащегося в напитках, йогуртах или хлопьях для завтрака. Во многих городах США и регионах Европы уже действует «налог на газировку», за счет которого дорожают подслащенные напитки.

В России пока нет ни пищевой политики, ни качественных источников информации о питании. Большинство россиян до сих пор не понимают, что за правильным питанием стоят наука и медицина, – и покупаются на популярные мифы и заблуждения. Например, по словам Мотовой, люди часто боятся того, чего бояться не стоит: выискивают «опасные», «канцерогенные», «вымывающие кальций» компоненты в еде вместо пересмотра рациона и своих привычек в целом.

Партнерское сообщение

Этот материал подготовлен совместно со Smartee – полезной готовой едой для достижения цели. Персональные меню совместно разрабатывают диетолог и шеф-повар на основе ваших пожеланий и рекомендаций тренера или врача. Индивидуально рассчитывается КБЖУ, размер и количество порций, учитываются все вкусовые предпочтения и ограничения в питании. И даже маленькие слабости: можно время от времени баловать себя полезными десертами без сахара. Готовые ингредиенты приезжают в специальных упаковках для сохранения свежести и полезных свойств. Просто выложите их в коробочку DoEco и разогрейте. Полезная еда никогда не была такой простой и вкусной.