Сандра Аамодт – нейробиолог и автор популярных книг. С 2003 по 2008 год Аамодт была главным редактором Nature Neuroscience – одного из важнейших научных журналов в сфере нейробиологии. Сандра использует серьезный научный опыт, объясняя читателю новые исследования, при этом не увлекаясь чрезмерным упрощением вещей. На платформе TED она прочитала лекцию, актуальную для всех, кто решил начать новую жизнь с 13 января, понедельника, и сменить праздничное двухнедельное переедание какой-нибудь модной диетой. Slon приводит перевод лекции о том, почему диеты обычно не работают.
Три с половиной года назад я приняла одно из лучших решений в своей жизни – под Новый год я бросила диету, перестала беспокоиться о своем весе и научилась есть осознанно. Теперь я ем, когда голодна, и потеряла при этом 10 фунтов. Я смотрю на собственное фото в возрасте тринадцати лет, когда впервые села на диету, и думаю, что в тот период мне скорее был нужен консультант по стилю. Но нет же, мне казалось, необходимо сбросить вес, чем я и занялась, а потом снова набрала сброшенное, затем снова скинула и опять набрала. Последующие тридцать лет я качалась на этих качелях. Как и многие другие люди, впрочем, на собственном опыте убедившиеся в том, что диеты почему-то не работают.
Будучи нейробиологом, я спрашиваю себя: почему это так сложно? Очевидно, что ваш вес зависит от того, сколько вы едите и сколько энергии расходуете. Чего многие не понимают, так это то, что голод и расход энергии контролирует мозг, а мы этого не осознаем. Мозг большую часть работы делает за кулисами, что здорово, потому что сознание довольно легко отвлечь: хорошо, что нам не надо помнить, как дышать и ходить.
Наш мозг также имеет представление о том, сколько мы должны весить, что бы мы сами по этому поводу не думали. Это наша заданная координата, но цифра, конечно, неточная, тут скорее дельта из примерно 10–15 фунтов. Вы можете легко набирать и сбрасывать вес в этих пределах, но гораздо, гораздо тяжелее будет выйти за них.
Гипоталамус, часть мозга, ответственная в том числе и за вес, реагирует на дюжину химических сигналов, говорящих, что следует поправиться, и еще на дюжину, указывающих на необходимость похудеть. Система работает по принципу термостата, отвечая на сигналы тела, регулируя чувство голода, активность и метаболизм. Как и термостат, поддерживающий температуру дома, в то время как на улице она меняется. Можете попробовать изменить температуру в комнате, открыв зимой окно, но это не поменяет настроек термостата, который отреагирует, повысив температуру. Так и мозг реагирует на потерю веса, пытаясь вернуть показатель к тому, который он считает нормальным. Если вы сбросите много, ваш мозг сочтет, что вы голодаете. И, начали ли вы толстым или худым, мозг отреагирует одинаково. Нам бы хотелось думать, что мозг понимает, нужно ли нам похудеть или нет, но это не так. Если вы сильно похудели, вы будете тратить меньше энергии. Доктор Рудольф Либел из Колумбийского университета выяснил, что люди, потерявшие больше 10% веса, тратят на 250–400 калорий меньше, потому что их метаболизм замедлился. А это довольно много еды. Значит, всю оставшуюся жизнь им придется есть именно настолько меньше, чем людям с аналогичным весом, которые весили столько и раньше, то есть всегда были худыми.
С точки зрения эволюции отказ тела терять в весе довольно логичен. Когда еды было мало, выживание наших предков зависело от способности сохранять энергию и восстанавливать вес, когда еда появлялась, позволяя защититься, когда запасы еды снова иссякнут. На протяжении всей истории человечества проблема голода стояла гораздо острее, чем проблема переедания. Поэтому, как ни печально, ваша заданная координата имеет все шансы увеличиться, но вот уменьшается она очень редко. Если мама вам когда-нибудь говорила, что жизнь несправедлива, нечто подобное она и подразумевала. Успешная диета не понижает вашу координату. Даже если вы удерживаете вес на протяжении семи лет, мозг попытается отыграть потерянные килограммы назад. Если вы потеряли вес из-за долгого голодания, то это – логичный ответ вашего организма.
Различия между нашей жизнью и жизнью предков – причина, по которой доктор Ёни Фридхофф из Университета Оттавы хотел бы перенести некоторых пациентов во времена, когда еда была менее доступна. И по той же причине изменение системы питания – самый эффективный метод борьбы с ожирением.
К сожалению, набранный вес может стать постоянным. Если вы слишком долго будете держать лишнее, а для большинства из нас это несколько лет, мозг решит, что это и есть ваш новый нормальный вес.
Психологи делят едоков на две группы: тех, кто полагается на свой голод, и тех, кто пытается контролировать прием пищи, ставя на силу воли, как большинство сидящих на диете. Назовем их интуитивными и контролирующими едоками соответственно. Интересно, что интуитивные едоки с меньшей вероятностью наберут лишний вес, также они меньше времени проводят в мыслях о еде. Контролирующие едоки в большей степени подвержены перееданию. Они охотно откликаются на рекламу, огромные размеры порций и на ешь-сколько-сможешь-забегаловки. В их случае один шарик мороженого может привести к затяжной трапезе.
Дети особенно легко входят в цикл диета – переедание. Несколько долгосрочных исследований показали, что девочки, принимающиеся за диеты в раннем подростковом возрасте, имеют в три раза больше шансов набрать лишний вес пять лет спустя, даже если они начали с нормальной цифры на весах. Эти же исследования показали, что факторы, ответственные за лишний вес, ответственны и за нарушение пищевого поведения. Еще один фактор, кстати, для родителей, это подколы по поводу веса со стороны членов семьи. Так что не делайте так.
Я оставила все графики дома, но не смогла удержаться и принесла вот этот. Это исследование, целью которого было изучить риск смерти на протяжении 14 лет, основываясь на четырех здоровых привычках: есть достаточно фруктов и овощей, делать упражнения три раза в неделю, не курить и умеренно пить. Начнем с людей без лишнего веса, которые приняли участие в исследовании. Высота столбцов – это риск смерти, а 0, 1, 2, 3, 4 – количество полезных привычек. Как и ожидалось, чем здоровее стиль жизни, тем меньше шансов умереть. Теперь посмотрим на участников с лишним весом. У тех, кто не имеет здоровых привычек вообще, риск велик. Если есть хотя бы одна здоровая привычка, риск падает до средних показателей. У людей, страдающих ожирением, без здоровых привычек, риски очень высоки, в семь раз выше, чем у самых здоровых участников исследования. Но правильный образ жизни помогает и людям с ожирением. Если вы посмотрите на группу с четырьмя здоровыми привычками, то поймете, что вес особого значения не имеет. Вы можете улучшать здоровье, контролируя свой образ жизни, даже если вам не удастся сбросить вес.
А вот на диету полагаться нельзя: через пять лет после ее завершения большинство людей набирает все сброшенное, а 40% – даже больше. Обычный итог диеты таков, что в перспективе вы скорее поправитесь, чем похудеете. Если мне удалось вас убедить, что диета может быть проблемой, то следующий вопрос – и что с этим делать? Я отвечу так: осознанность. Не буду говорить, что вы должны начать медитировать или заняться йогой. Речь об осознанном питании, о том, чтобы научиться понимать сигналы тела, чтобы есть, когда вы голодны, и останавливаться, когда наелись, потому что часто люди набирают вес, потому что едят, не будучи голодными. Как это сделать?
Разрешите себе есть столько, сколько вам хочется, а потом выясните, от чего вам становится комфортно. Сядьте за еду, ни на что не отвлекаясь. Подумайте о том, что ваше тело говорит вам, когда вы начинаете есть и когда поели, и дайте возможность голоду решить, когда вам пора закончить. Мне потребовалось около года, чтобы научиться, но это того стоило. Я не думаю о еде, забыла, что у нас в доме есть шоколад. Как будто инопланетяне захватили мой мозг. Должна предупредить, что этот метод вряд ли поможет сбросить вес – если только вы не имеете привычки есть, когда не голодны. Но и врачи не дадут вам универсального рецепта, который поможет сбросить вес и подходит всем, и поэтому многие люди переключились на то, чтобы просто изначально не набирать вес.
Посмотрим правде в глаза: если бы диеты работали, мы все уже были бы худыми. Какой смысл биться головой об эту стену? Диеты кажутся безобидными, но на самом деле наносят серьезный ущерб. В худшем случае они разрушают жизни. Помешанность на собственном весе ведет к нарушениям пищевого поведения, особенно у детей. В Америке 80% десятилетних девочек говорят, что уже сидели на диете! Наши дочери научены измерять свою ценность по неправильной шкале. Даже в лучшем случае диеты – бессмысленная трата энергии и времени. Они отнимают силы, которые вы бы могли направить на помощь вашим детям в решении домашнего задания или завершение важного проекта на работе.
Моя последняя мысль будет такой: что, если бы мы сказали всем девочкам, сидящим на диете, что это нормально – есть, когда ты голоден? Что, если бы мы научили их работать со своим аппетитом, а не бояться его? Думаю, большинство оказалось бы счастливее и здоровее, а, повзрослев, многие были бы худее. Жаль, никто не объяснил этого мне в мои тринадцать.
