Фото: GMB Monkey / Unsplash.com
Общеизвестно, что физическая активность улучшает состояние здоровья. Она полезна для сердечной мышцы и снижает риск развития ее заболеваний, помогает укрепить остальные мышцы, а также кости и иммунитет, сохранить функциональность суставов, контролировать вес, улучшает сон, психологическое состояние, самооценку; кроме того, тренировка тела полезна и уму. Но как часто и насколько интенсивно нужно заниматься спортом, чтобы все эти положительные эффекты начали действовать? На этот счет существуют разные мнения. Кто-то пропадает в спортзале 5–6 вечеров в неделю или ходит на занятия йогой дважды в день. А кто-то посещает фитнес-клуб 1–2 раза в неделю и не может заставить себя ходить туда чаще. Одни совершают получасовые пробежки почти каждый день, другие предпочитают заниматься редко, но метко, проводя на тренажерах по 3 часа за раз. Кто же прав и какой уровень нагрузок необходимым считает наука? Вот что нужно знать о том, сколько физической активности нужно человеку.
Нужно ли тренироваться как можно больше?
Все чаще исследования указывают на то, что человеку необязательно посвящать спорту все свободное время, чтобы быть здоровым. Ученые убеждаются в том, что хоть какие-то нагрузки лучше, чем никаких, но «больше» не всегда значит «лучше». Один долговременный эксперимент в Великобритании установил, что умеренная нагрузка даже лучше интенсивной. Врачи почти 10 лет наблюдали за состоянием здоровья 1,1 млн женщин (средний возраст на начало эксперимента – 56 лет), которых регулярно опрашивали об уровне их физической активности и образе жизни. Оказалось, что среди умеренно активных участниц риск развития инфарктов, инсультов и закупорки сосудов был значительно ниже, чем у неактивных. Но эти же риски, как выяснилось, повышались у тех, кто нагружал себя интенсивными тренировками чаще, чем 2–3 раза в неделю. Согласно выводу ученых, максимальную пользу сердцу и сосудам приносят или невысокие нагрузки (ходьба, работа в саду или по дому) 4–6 раз в неделю или более активные занятия (в эту категорию попало все, что заставляет нас потеть и чувствовать ускоренное сердцебиение), но – с перерывами в пару-тройку дней. И в первом, и во втором сценарии риск сердечно-сосудистых заболеваний снижался на 20% по сравнению с теми, кто вел малоподвижный образ жизни.
Ученые из Дании также сообщали о вреде повышенных нагрузок. Они пришли к заключению, что активно бегающие чаще трех раз в неделю и тратящие на это 4 и более часа (в сумме), подвержены такому же риску смерти (от любых причин в течение периода наблюдения – 12 лет), как и те, кто почти не встает с дивана. По мнению датских исследователей, оптимальным (с точки зрения статистики смертности) следует считать бег не более 3 раз еженедельно в течение 1–2,4 часа в сумме, причем темп должен быть от медленного до умеренного. Превышение этих пределов уже увеличивало риск смерти. Это исследование не стоит воспринимать как руководство к действию: авторы не учли, например, что опытным бегунам час тренировки дается куда легче, чем неопытным, поэтому вряд ли смертность можно напрямую связывать с интенсивностью бега; однако разница между сидячим и активным образом жизни даже при небольших нагрузках явная.
